Entspannung am Arbeitsplatz: 6 schnelle und einfache Tipps

Lesedauer: 6 Minuten

Der heutige Gastartikel stammt von Stefanie von stefanie-marquetant.de.
Mehr über Stefanie findest du in der Autorenbox am Ende dieses Artikels.

Endlich! Du tust, was du liebst. Du bist selbständig in einem Bereich, der dir am Herzen liegt und in dem du vielseitige Erfahrungen weitergeben kannst. Du bloggst mit Leidenschaft und betreibst dein erfolgreiches (Online-)Business oder baust es dir gerade auf. Im Grunde ist alles vollkommen. Wenn da nicht die zahllosen Stunden am Laptop oder Computer wären. Kennst du das? Du hast schon fast „quadratische“ Augen vom konzentrierten Starren auf den Bildschirm, dein Nacken schmerzt, weil du stundenlang in der gleichen Position auf deinem Stuhl verharrst und fast fällt dir dein Kopf auf die Tastatur.

Ok, selbst wenn du dieses Szenario nicht ganz so dramatisch erlebst, sehe ich dich gerade bei dem einen oder anderen Punkt zustimmend mit dem Kopf nicken.

Als Selbständige(r) darfst du selbst für sich sorgen

Für Angestellte regelt die so genannte „Bildschirmarbeitsverordnung“ (seit 1996 in Kraft), dass die tägliche Arbeit am Bildschirm regelmäßig durch andere Tätigkeiten und Pausen unterbrochen werden soll. Damit sollen Belastungen durch die Bildschirmarbeit verringert beziehungsweise vorgebeugt werden. Schön! Nun bist du aber deine eigene Chefin (oder dein eigener Chef) und damit ist es in deiner Verantwortung gut für dich zu sorgen.

Wichtig ist zunächst einmal, dass du deinen Arbeitsplatz nach ergonomischen Gesichtspunkten eingerichtet hast (als diplomierte Innenarchitektin weiß ich, wovon ich rede). Das ist zwar nicht Gegenstand dieses Beitrags, weil das fast schon eine Wissenschaft für sich ist. Aber such online einfach nach „Ergonomie am Arbeitsplatz“ und du findest auf Anhieb viele hilfreiche Veröffentlichungen dazu.

Was ich dir hier zeigen möchte, sind sechs supereinfache und effektive Tipps, die deine Augen entspannen, deinen Nacken lockern und dich im Nu wieder mit frischer Energie ans Werk gehen lassen.* Und in meiner Eigenschaft als Yogalehrerin, Lifebalance-Expertin und Bloggerin spreche ich auch hier aus (nicht nur) eigener Erfahrung.

Tipp 1: Pausen machen

Beginnen wir gleich mit dem wichtigsten Punkt, nämlich den Pausen! In der oben schon erwähnten Bildschirmarbeitsverordnung werden etwa zehn Minuten pro Arbeitsstunde empfohlen. Und das Schöne daran ist, dass du diese Pausen gleich für die nachfolgenden Übungen nutzten können 😉

Gönne dir bewusst diese Pausen und schalte – wenn möglich – dein Telefon für kurze Zeit aus, sodass du wirklich ungestört bist.

Tipp 2: Bewegung ist das A und O

Generell empfehle ich dir mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag. Meine geneigten Leserinnen und Leser werden wissen, dass ich ihnen an dieser Stelle gerne Yoga ans Herz lege. Einfach weil es für mich die perfekte Kombination von Anstrengung (ja, Yoga kann auch sportlich anstrengend praktiziert werden!), Kräftigung, Dehnung und Entspannung ist.

Aber du kannst auch einen Spaziergang machen, ins Fitness-Studio gehen oder eine Runde joggen oder Fahrrad fahren. Bewegung – vor allem in der Natur – pustet den Kopf frei und gibt dir neue Energie. Und ein gesunder Geist lebt nun einmal leichter in einem gesunden und kräftigen Körper. Plane also eine halbe Stunde deiner Lieblings-Bewegung täglich in deine To do-Liste mit ein (genauso wie diese Tipps). Und (mindestens) einmal in der Woche übst du längere Zeit (zum Beispiel in einer angeleiteten Yoga-Klasse).

Tipp 3: Sauerstofftankstelle Bauchatmung

Diese Atemübung stammt aus der Yoga-Praxis, aber sie ist auch leicht anwendbar, wenn du mit Yoga nichts am Hut hast. Sie ist nämlich unsere natürliche Atmung, die wir leider verlernt haben. Und sie fördert die Versorgung des Körpers und Geistes mit einer extra Portion Sauerstoff, entstresst und bringt dich wieder in Balance: Setz dich entspannt, dennoch gerade auf deinen Stuhl, schließe die Augen und atme nun langsam und tief in deinen Bauch. Forciere nichts, lass den Atem einfach tief in deinen Bauch hineinströmen. Dein Brustkorb bleibt nahezu unbeteiligt. Wenn wir angespannt oder im Stress sind, atmen wir oft nur oben in den Brustkorb. Damit verkürzen wir den natürlichen Atemfluss, was weitere Anspannung erzeugt.

Wenn du möchtest, leg eine Hand auf deinen Bauch, dabei kannst du dich leichter auf die Atmung konzentrieren. Atme also in deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke nach außen wölbt. Mit dem langsamen Ausatmen geht der Bauch wieder nach innen. Atme so einige Male in deinem eigenen Rhythmus gleichmäßig ein und wieder aus. Wie fühlst du dich? Vielleicht stellst du fest, dass du mit einem Mal ruhiger und gleichzeitig energiegeladener bist? Wenn du diese Atemübung regelmäßig praktizierst, stellt sich automatisch die körperliche und geistige Entspannung schon ein, wenn du nur daran denkst.

Tipp 4:  Für einen entspannten Nacken

Achte darauf wie du sitzt. Ziehst du deine Schultern hoch, kauerst du mit rundem Rücken und – im schlimmsten Fall – schief und krumm stundenlang vor deinem Bildschirm?

Diese Übungen dehnen deine Nackenmuskeln. Du kannst im Stehen oder Sitzen üben, aber ich empfehle diese Übungen im Stehen zu praktizieren, damit du eine Abwechslung zu deiner sitzenden Position hast.

Halte dich also gerade, jedoch entspannt: Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, deine Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander auf dem Boden. Beuge deine Knie ein wenig und bringe deine Hüften in eine gerade Position. Probiere aus, welche Stellung sich für dich „aufrecht“ anfühlt. Mache zuerst ein leichtes Hohlkreuz und kippen dann deine Hüften nach vorne zum runden Rücken. Und finde dann die aufrechte Stellung. Das ist die Ausgangsposition, die du während der folgenden Übungen einhalten darfst. Stehe unverkrampft. Es ist wichtig für einen entspannten Nacken, dass die Wirbelsäule gerade ist. Deine Arme hängen locker nach unten.

Lasse nun deinen Kopf Richtung rechte Schulter sinken (bitte nicht den Kopf drehen; dein rechtes Ohr geht zur Schulter). Spürst du jetzt schon die Dehnung in der linken Halsseite? Gut. Du kannst die Dehnung noch verstärken, indem du mit der linken Hand Richtung Boden ziehst. Nur so viel, dass die Dehnung sich noch angenehm anfühlt. Wenn du möchtest, kannst du nun in diese Dehnung „hinein atmen“. Halte die Dehnung einige Sekunden, löse die linke Hand und richte deinen Kopf langsam wieder auf. Übe das Gleiche zur linken Seite: linkes Ohr Richtung linker Schulter. Auch diese Dehnung wieder einige Sekunden halten, dabei tief und gleichmäßig atmen, langsam lösen.

Nun lässt du – immer noch mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien – deinen Kopf nach vorne unten sinken. Und bitte nicht die Dehnung forcieren, es zieht lediglich das Eigengewicht deines Kopfes (und dein Kopf ist ganz schön schwer!) nach unten. Atme tief und entspannt. Hebe nach einigen Sekunden den Kopf wieder langsam nach oben.

Lockere deine Hüften, Beine und den Rücken, bevor du die abschließende Übung machst. Ein paar kreisende Hüftbewegungen runden die Lockerung ab 😉 Wieder zurück in der Ausgangsposition ziehst du mit dem Einatmen beide Schultern gleichzeitig so weit wie möglich nach oben zu den Ohren. Halte die Schultern einige Sekunden, atmen dabei entspannt weiter. Mit einem Ausatmen lässt du deine Schultern nach unten fallen. Wiederhole dies nun etwa 5 bis 6 Mal. Abschließend kannst du 2 bis 3 Mal deine Schultern nach hinten und vorne kreisen.

Tipp 5: Grün sehen

Siehst du schon rot oder hast du schon ganz „rote“ und müde Augen? Lass deine Augen und deinen Geist ausruhen, indem du auf eine harmonische Farbe blickst. Eine grüne Farbfläche eignet sich dafür sehr gut, denn Grün ist nicht nur die Farbe der Natur, Grün steht für Ausgleich, Ruhe, Harmonie. Wir verbinden Grün mit dem Frühling, mit fruchtbaren Wiesen und Wäldern und mit Wachstum. Es ist eine neutrale Farbe, die beruhigend auf unseren ganzen Organismus wirkt, ohne zu ermüden. In der Farbtherapie wird Grün die Wirkung zugeschrieben den Rhythmus von Herz und Nieren auszubalancieren.

Suche dir also einen grünen Bogen Papier aus, bemale eine kleine Leinwand mit grüner Farbe oder geh raus in die Natur. Lass deine Augen nun auf der grünen Farbfläche verweilen …

Tipp 6: Übungen für entspannte Augen

Ich möchte dir Augenübungen vorstellen, die die Augenmuskeln entspannen und sogar Kopfschmerzen vorbeugen können. Übe im Stehen oder Sitzen. Halte während der folgenden Übungen die Wirbelsäule aufgerichtet und Nacken und Kopf gerade, jedoch entspannt. Schließe zuerst kurz die Augen, atme ruhig.

Öffne die Augen, schauen geradeaus. Blicke dann mit beiden Augen nach rechts, dann nach links, jeweils ohne den Kopf zu drehen. Wiederhole dies etwa 5 Mal je Seite im Wechsel. Schließe die Augen für einige Sekunden. Öffne sie wieder, blicke nun abwechselnd nach oben und unten (ebenfalls etwa 5 Mal je Richtung). Danach schließt du die Augen wieder für einigen Sekunden. Nun folgen noch die Blickrichtungen rechts oben und links unten sowie links oben und rechts unten, ebenfalls je 5 Mal im Wechsel.

Schließe deine Augen. Lege deine Handinnenflächen aneinander und reibe die Handflächen ein paar Sekunden bis sie warm werden. Lege dann die Hände leicht gewölbt über deine Augen. Das so genannte „Palmieren“ entspannt die Augen durch die Dunkelheit und Wärme. Du kannst das Palmieren auch zwischendurch anwenden, wenn du deinen Augen eine kleine Blitzentspannung geben möchten.

Nun folgt eine weitere Übung, um verschiedene Weiten zu fokussieren, denn beim Arbeiten am Bildschirm oder Lesen halten wir den Fokus nur auf einer Weite, was die Augen anstrengt.

Versichere dich, dass du noch immer gerade sitzt und den Kopf entspannt und dennoch gerade hältst. Fokussiere nun abwechselnd mit beiden Augen deine Nasenspitze und einen Punkt in der Ferne. Es genügt zum Beispiel die gegenüberliegende Wand anzuschauen. Optimaler jedoch ist es diese Übung mit Blick aus dem Fenster zu praktizieren und einen weiter entfernten Gegenstand zu fokussieren. Übe etwa 5 bis 10 Mal im Wechsel.

Abschließend gönnst du deinen Augen eine weitere Runde Palmieren. In der Yoga-Praxis sagt man diesen Augenübungen nach, dass sie mit der Zeit die Sehkraft verbessern, wobei ich dir das natürlich nicht versprechen möchte. Lass es mich jedoch gerne wissen, wenn du den Eindruck hast besser zu sehen.

Ich wünsche dir nun ein wundervolles, erfolgreiches, glückliches und inspirierendes 2015 und hoffe, dass diese Tipps zu deiner Gesundheit und Entspannung beitragen.

Herzlichst, Stefanie Marquetant

*) Bitte beachte, dass ich hierbei keine chronischen Beschwerden berücksichtigen kann, die aufgrund anderer, tiefergehender Ursachen auftreten. Dennoch können die nachfolgenden Übungen auch hartnäckige Symptome lindern, wenn du sie regelmäßig anwendest. Bei unklaren Beschwerden bitte immer einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen; diese Tipps ersetzen den Besuch beim Arzt oder Heilpraktiker nicht!

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